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【効果抜群】瞑想を始めるうえで知っておきたい9つのこと

集中力を高める 考え事いろいろ

 

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最近何かとストレスを感じる

なかなか寝付けない(眠りが浅い)

どんなことにもあまり集中できない

 

みたいなことに心当たりありませんか?

 

ちなみに半年前のぼくはこれらすべてで悩んでいました。

 

でもこれ1日10分の瞑想を約半年続けただけで今はすべて解消されました

 

瞑想というとどうしても「カルトかよ」とか「どうせプラシーボ効果だろ」とか言われがちですが、その効果は年々注目されていて瞑想に関する多くの本が出回っています。

 

 

この数年前にベストセラーになったスタンフォードの自分を変える教室なんかは瞑想に関する有名な本ですよね。

 

Googleなどでは社員が瞑想しやすい環境を作ったりなど瞑想を積極的にするようにしています。

 

そんな瞑想ですが簡単そうに見えて意外とわからないことが多いかと思いますし、ネットなどで調べてみてもいろいろな方法が出てきてどれがいいのかなどは今一つわからないかと思います(瞑想というとよく「目を閉じて頭の中を真っ白にして...」「眉間に意識を集中させて...」というようなやり方が一般的に言われていますが、なかなかうまくできない人も多いかと思います。)

 

そんなあなたに今回は半年間瞑想を続けたぼくが実践した瞑想のやり方、気を付けること、瞑想を続けるコツなど瞑想を今から始めるうえで最低限必要な知識を紹介していこうと思います。

 

 

瞑想をするとどんないいことがあるの?

先述した通り瞑想をすることでぼく自身ストレス軽減、不眠解消、集中力増幅などの恩恵を受けました。

 

さらに先ほど紹介したスタンフォードの自分を変える教室の中では

 瞑想を始めた人たちの脳では、集中力を持続したり、気が散るものを無視したり、衝動を抑制したりするのに重要な領域の神経間の連絡が増加していました。

 

神経科学者の発見によれば、瞑想を行なうようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

とあるように 自分ではなかなか気づき辛い部分にも良い影響をもたらせてくれます。

 

基本的な瞑想のやり方

瞑想に必要なもの

 瞑想をする上で最低限必要なものは時間を計るためのキッチンタイマーと一定のタイミングで呼吸をするためのメトロノーム(掛け時計などでも代用可)、このふたつだけです。

 

あとはリラックスして座るためのクッションや椅子など瞑想を快適に行う上で必要と感じたものを各自で用意してください。

 

瞑想の基本的な姿勢

瞑想というと多くの人があぐらのような座り方で両足を太ももの上に載せる座り方(結跏趺坐:けっかふざ といいます)を連想させる方が多いかと思いますがその必要はありません。

 

同じように手を組んだりという必要もありません。

 

背筋だけはしっかり伸ばして呼吸がしやすいようにして目を閉じて、あとは座りやすい座り方でとにかくリラックスできるようにしてください。

 

瞑想の基本的なやり方

 瞑想のやり方は簡単です。

 

キッチンタイマーを自分が瞑想したい長さにセットして目をつぶる

 

背筋を伸ばし、姿勢を正してメトロノーム(時計)のリズムに合わせ呼吸する

 (呼吸はできるだけゆっくりとしてください。ちなみにぼくは5秒吸って7秒吐いてというリズムで呼吸しています。)

 

呼吸に意識を向ける(吸ったり吐いたりする秒数を頭の中で数えて他のことを考えないようにする)

特に息を吐く時に呼吸以外のところに意識が生きやすいので注意しましょう。

 

呼吸以外のところに意識が向いてしまったらすぐに呼吸に意識を戻す

 

この②~④をキッチンタイマーがなるまで続けるだけです。

 

瞑想をする上で気を付けること

瞑想を妨げるものがない環境で瞑想しよう

 瞑想をする上で一番大事なのがこの瞑想を妨げるものがない環境で瞑想をするということです。

 

例えばいい感じで瞑想に集中できていたのにスマホの通知が来て意識がそっちに向いてしまったり、外が騒がしくて集中力が散漫になってしまったりという感じになってしまうと質の高い瞑想はできません。

 

瞑想を始める前にスマホの電源を切ったり、静かな環境を整えたり(少し暗めだとさらに瞑想に集中できてなおいいです。)などまず最初に瞑想に集中できる環境を整えましょう。

 

最初は集中しきれなくても大丈夫!集中状態に引き戻す瞬間瞑想は上達する

 瞑想をはじめたての頃は最初しっかり呼吸の秒数を数えることだけに意識を集中できていたのにいつの間にか他のことを考えて....ということを何回もやっているうちに時間が終わってしまったという風にどうしてもなってしまいます。

 

これが続くと「あまりうまく瞑想できないから...」「自分は瞑想に向いていないのではないか?」などと瞑想を辞めてしまう人が多いですが安心してくださいはじめたての頃は誰でもそうです。

 

それに瞑想は他のことに向いてしまった集中を呼吸の秒数を数えることに引き戻すという動作を繰り返すことで上手くなるので集中が呼吸とその他のことの間を行ったり来たりしているときは「自分は瞑想が下手なダメなヤツ」と思うのではなく「いま集中を引き戻したことで瞑想が上手くなってる!!」と思うようにしましょう。

 

瞑想を続けるコツ

瞑想は続けなくては意味がない

 瞑想というのは続けなくては意味がありません。

 

先述したスタンフォードの自分を変える教室にも

 

ある研究では、瞑想の研究をたった3時間行っただけで、注意力と自制心が向上するという結果が見られました。11時間後には、脳に変化が現れました。

                ~中略~

また別の研究では、瞑想の練習を8週間毎日続けたところ、日常生活において自己認識の度合が向上し、脳で自己認識をつかさどる部分の灰白質の量が増えているのがわかりました。

 

 

というように書かれてある通り確かに瞑想をすることで脳に良い影響を及ぼすのは確かですが、一度10分の瞑想をしたからと言って効果が出るわけではありません

 

つまり、瞑想をしてストレス軽減、不眠改善などの効果を得るには日常的に瞑想をするようにしなければいけないということです。

 

いきなり長時間の瞑想はムリ!最初は2,3分から

 1日27分の瞑想で自己コントロール能力が30%前後上がったというデータや、集中力を鍛えるには毎日20分の瞑想がいいなど瞑想を1日何分やればいいのかというのにはいろいろな説があります。

 

一般的には20分30分という瞑想が推奨されていますが実際それだけの時間をいきなり捻出できないという問題もありますし、瞑想をはじめたての人がそんなに長時間の瞑想を続けるというのは不可能でしょう。

 

先述した通り瞑想は3時間、8時間、11時間などといったような累計時間がある程度になれば効果が出てきますし、実際に半年間瞑想をやっているぼくも一日に瞑想をやる時間は10分前後ですが確実に効果は表れています。

 

これから瞑想を始めるという人はきっと10分の瞑想もなかなかできないと思いますのでまずは2分,3分という短い時間の瞑想から始めとにかく日常的に瞑想をするようにしましょう。

 

そして、そのうち瞑想になれてきて瞑想の恩恵も受け始めるともっと瞑想の時間を長くしたくなると思いますのでその段階になったら瞑想の時間を徐々に伸ばすようにしましょう。

 

やるタイミングを決めれば瞑想は自ずと続く

 瞑想をやるタイミングを決めることが瞑想を日常的に続けるコツです。

 

例えばぼくは毎日朝起きてまず10分瞑想をしていますし、集中力回復のために瞑想をするのであれば午後の仕事に集中できなくなりがちな時間に休憩がてら瞑想の時間をとるのもいいですし、不眠で悩んでいる方は寝る前に瞑想をするというのもいいでしょう。

 

というようにまずは自分が瞑想にどういった効果を求めるのかを考えそれに合わせて瞑想をやる時間をしっかり固定し短い時間でもいいので毎日瞑想をするようにしましょう。

 

そうすることで瞑想の効果も早く表れより瞑想が続くようになります。

まとめ:あなたが瞑想をすると周りの人もハッピーに

 不眠が改善されたりストレスが軽減したり集中力や自己コントロール能力が上がったりなど瞑想をすることで様々な良い効果を得られます。

 

でも、瞑想から得られる恩恵はそれだけではないとぼくは考えています。

 

というのも、ぼく自身ストレスが軽減されたり自己コントロール能力が上がり心に余裕ができたことで対人関係がスムーズになったという実感があります。

 

実際瞑想をつづけた人の中には家族に怒鳴り散らしたり暴力をふるったりするのが減ったというデータもあります。

 

つまりあなたが瞑想をすることで周りの人もハッピーにできるんです

 

もうこれは毎日瞑想をするしかない!!

 

 

これを読んだあなたもまずは1日2分,3分からでもいいので瞑想を始めてみませんか?